comparativo visual entre mel e açúcar com a pergunta “qual faz melhor ao seu corpo?”
Arte comparativa mostra pote de mel e colher de açúcar lado a lado, simbolizando os efeitos e diferenças entre os dois produtos.

A comparação entre mel e açúcar vai além do sabor. Mesmo que o mel contenha compostos bioativos e apresente índice glicêmico ligeiramente menor, nutricionistas e endocrinologistas destacam que o impacto metabólico é muito parecido. Por isso, a recomendação é simples: consumir com moderação.

O que muda na composição

O mel é formado por glicose, frutose e água, com pequenas quantidades de vitaminas e minerais. Já o açúcar refinado é composto quase totalmente por sacarose, um carboidrato que o organismo precisa quebrar antes da absorção.
Por esse motivo, o mel é absorvido um pouco mais rápido, mas o efeito no corpo é o mesmo.

Além disso, a diferença calórica é pequena:

  • 50 g de mel têm cerca de 162 kcal.

  • 50 g de açúcar refinado, 197 kcal.

Entretanto, ao comparar por colheres, o mel se torna mais calórico, já que é mais denso:

  • 1 colher de mel (21 g) → 64 kcal.

  • 1 colher de açúcar (12,5 g) → 48 kcal.

Índice glicêmico: uma vantagem relativa

O índice glicêmico (IG) mede a velocidade com que um alimento eleva a glicose no sangue. Nesse aspecto, o mel costuma ter um IG mais baixo do que o açúcar, o que indica uma elevação mais gradual da glicemia.
Mesmo assim, a endocrinologista Samille Coelho ressalta que essa diferença é pouco significativa na prática, pois o impacto depende da quantidade ingerida e do contexto alimentar.

Vitaminas e compostos bioativos

O mel contém vitaminas do complexo B, vitamina C e minerais como potássio e manganês. Contudo, essas substâncias aparecem em quantidades pequenas, insuficientes para causar benefícios reais.
Além disso, a nutricionista Marina Yazigi lembra que “os antioxidantes do mel não neutralizam os efeitos negativos do consumo em excesso”. Portanto, o valor nutricional é limitado.

Limite seguro por dia

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de açúcares livres — categoria que inclui o mel — deve representar menos de 10% das calorias diárias. Idealmente, o limite deve ficar abaixo de 5%.
Em uma dieta de 2.000 kcal, isso equivale a até 25 gramas por dia. Assim, tanto o mel quanto o açúcar entram nessa conta e precisam ser controlados.

Quando o mel pode ser uma escolha melhor

O mel pode ser vantajoso para quem controla a porção consumida e deseja energia de liberação mais lenta, como durante o exercício físico.
Por outro lado, existem grupos que precisam evitar o consumo. Entre eles estão:

  • Diabéticos descompensados;

  • Pessoas com resistência à insulina ou pré-diabetes;

  • Pacientes com esteatose hepática (gordura no fígado);

  • Crianças menores de 1 ano, pelo risco de botulismo.

Além disso, indivíduos com sobrepeso ou alto consumo de ultraprocessados também devem ter atenção, já que o excesso de qualquer tipo de açúcar aumenta o risco cardiovascular.

Como reduzir o paladar doce

Felizmente, é possível reeducar o paladar. Com o tempo, ao reduzir o consumo, o gosto doce se torna mais sensível.
Entre as estratégias mais eficazes estão:

  • Usar frutas maduras ou especiarias como canela e noz-moscada;

  • Combinar mel ou açúcar com alimentos naturais, como iogurte, aveia ou frutas;

  • Diminuir 20% a 30% da quantidade usada em receitas caseiras.

Desse modo, a adaptação é gradual e ajuda a manter uma alimentação equilibrada.

O que realmente importa na escolha entre mel e açúcar

Apesar de o mel parecer mais saudável, ele também é um açúcar simples. Assim, o segredo está na quantidade e na frequência de consumo.
O equilíbrio alimentar — e não a substituição entre mel e açúcar — é o que realmente protege o metabolismo e a saúde.

Fonte: G1

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