O que comer e o que evitar para melhorar nossas poderosas bactérias intestinais

Mais imunidade e menor incidência de doenças cardíacas, diabetes, asma, depressão, síndrome do intestino irritável e algumas alergias.

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Esses são alguns dos muitos benefícios relacionados a ter bactérias saudáveis ​​e diversificadas em seu intestino, o chamado microbioma.

Nosso microbioma é composto de trilhões de células, incluindo bactérias, vírus e fungos. A maior comunidade se encontra no intestino. Na verdade, há mais células bacterianas do que células humanas no corpo.

“A boa saúde intestinal está relacionada à saúde de quase todos os outros órgãos”, diz à BBC a médica Megan Rossi, também conhecida como The Gut Health Doctor (a doutora em saúde intestinal).

A Associação Dietética Britânica lista razões importantes pelas quais nosso microbioma nos ajuda, como o fato de que as bactérias intestinais desempenham um papel fundamental na digestão dos alimentos, sobretudo na decomposição de fibras e na absorção de nutrientes.

As bactérias produzem várias vitaminas, como B2, B12 e K, além de ácido fólico. Elas também fabricam ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que podem reduzir a inflamação, proteger contra distúrbios no cólon e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. E estimulam as células que combatem infecções na corrente sanguínea.

Quão rápido você pode melhorar suas bactérias intestinais?

“Temos a capacidade de determinar nosso microbioma intestinal simplesmente pela forma como o tratamos. Focar na nossa alimentação é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a diversidade do nosso microbioma”, diz Rossi.

Embora algumas pesquisas sugiram que é possível realizar alterações nos micróbios intestinais em questão de dias (para o bem ou para o mal), isso pode depender de vários fatores, como o quão drásticas são as mudanças que você implementa em sua dieta e estilo de vida.

Os benefícios de longo prazo podem levar vários meses para ficarem aparentes.

Além disso, uma pesquisa do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês) mostrou que os micróbios intestinais podem voltar à sua composição original se você retomar uma alimentação menos benéfica.

“É necessário um suporte regular e de rotina para manter as mudanças e benefícios de longo prazo”, afirma o cientista clínico Sunni Patel à BBC.

As bactérias intestinais são muito diferentes: duas pessoas sem nenhum parentesco não compartilham mais do que 30% das mesmas cepas bacterianas. Por isso “pode ​​ser muito individual em termos de quanto tempo leva para as mudanças fazerem efeito”, diz Rossi.

O que você deve comer para melhorar suas bactérias intestinais?

Cada pessoa é diferente, mas se você quiser melhorar seu microbioma, alguns princípios gerais se aplicam a todos.

Consuma um amplo e variado cardápio de alimentos de origem vegetal.

“Eu recomendo cerca de 30 ‘pontos de planta’ por semana”, compartilha Rossi, o que equivale a 30 alimentos de origem vegetal diferentes, incluindo frutas, verduras, grãos integrais, legumes, nozes, sementes, ervas e especiarias.

Um intestino saudável tem uma comunidade diversificada de micróbios, e cada um deles prefere alimentos diferentes; portanto, quanto mais variada for sua dieta, mais bactérias irão prosperar em seu intestino.

Coma mais fibras. A maioria das pessoas consome menos do que deveria. Frutas, legumes, verduras, oleaginosas e grãos integrais alimentam as bactérias saudáveis, que fermentam as fibras e, nesse processo, produzem substâncias consideradas “protetoras”, como os ácidos graxos de cadeia curta.

O recomendado é ingerir pelo menos 30 gramas de fibra por dia. E aumentar a ingestão de fibras em apenas 6 gramas por dia (a quantidade presente em uma tigela de cereal com alto teor de fibras ou em duas fatias grossas de pão integral) demonstrou ter um efeito sobre as bactérias intestinais.

Se a sua alimentação é pobre em fibras, um aumento repentino pode causar gases e inchaço, então faça as mudanças de forma gradual e beba mais água.

Bactérias intestinais
As bactérias que vivem em seu intestino se alimentam de fibras, entre outras coisas

Evite alimentos ultraprocessados. Eles geralmente contêm ingredientes que suprimem as bactérias “boas” ou aumentam as bactérias “más”.

Alimentos probióticos (bactérias vivas encontradas em alimentos fermentados como iogurte, kimchi e chucrute) podem estimular o crescimento de mais germes bons. Se você gosta, aproveite.

Sempre que puder, opte pelo azeite de oliva extra virgem em vez de outros tipos de óleos e gorduras. Ele contém um teor mais alto de polifenóis, que são bons para os micróbios.

Os antibióticos matam tanto as bactérias “boas”, quanto as “más”. Se você precisar tomar antibióticos, certifique-se de consumir uma grande quantidade de alimentos que reforcem seus micróbios depois.

Como seu estilo de vida afeta as bactérias intestinais?

Foi demonstrado que a falta de sono, mesmo parcial, afeta o microbioma.

Estabelecer uma rotina e evitar cafeína e álcool à noite pode ajudar a ter uma boa noite de sono. Controlar os níveis de estresse e praticar exercícios regularmente também são fundamentais para um microbioma saudável, de acordo com Rossi.

Como saber se você tem um intestino saudável?

“É a pergunta mais comum que me fazem na clínica e nas redes sociais, e à qual nunca poderei dar uma resposta simples”, diz ela.

Segundo a médica, não existe uma medida única para avaliar a saúde intestinal. Ela não recomenda testes comerciais. Para saber se um paciente tem um microbioma diversificado, ela faz perguntas sobre a ingestão de verduras e legumes, qualidade do sono, níveis de estresse e padrões de exercícios.

A microbiota intestinal muda à medida que envelhecemos, mas estudos sugerem que não está claro se isso se deve a mudanças fisiológicas, inflamação associada à idade, deterioração gradual do sistema imunológico, alimentação, medicamentos ou condições crônicas de saúde.

“Dedicar tempo ao seu intestino é um investimento valioso”, afirma Patel.

“Você nunca é jovem demais ou velho demais para melhorar seu microbioma.”