Frutas e vegetais são aliados para fortalecer o sistema imunológico
Frutas e vegetais são aliados para fortalecer o sistema imunológico

Na última semana de maio, o Boletim InfoGripe, da Fiocruz, informou que 72,5% dos óbitos por Síndrome Respiratória Aguda Grave (SRAG) foram causados pela gripe (Influenza A). Adultos e idosos são os mais afetados, mas o aumento de casos também atinge crianças e adolescentes. No total, 22 estados e 19 capitais brasileiras estão em situação de alerta ou alto risco.

Diante desse cenário, cresce a preocupação com a imunidade, inclusive entre pessoas fora dos grupos de risco. Segundo a médica clínica e nutróloga Fernanda Vasconcelos, do Instituto Qualitté, a alimentação equilibrada é uma aliada importante para fortalecer o sistema imunológico e reduzir as chances de infecções recorrentes, como a gripe.

A alimentação realmente influencia na imunidade?

Sim. A relação entre dieta e sistema imune é direta. Nutrientes como vitamina C, D, A, E, complexo B, ferro, zinco e selênio participam da formação das células de defesa, fortalecem o intestino — uma barreira natural — e protegem contra inflamações e infecções.

Uma alimentação pobre em nutrientes compromete a integridade intestinal, favorecendo inflamações sistêmicas e doenças em outros órgãos. Além disso, interfere no metabolismo, dificultando o ganho de massa magra e a perda de gordura.

O que comer para prevenir a gripe?

A recomendação é manter uma dieta variada, natural e colorida, com alimentos que favorecem o sistema imunológico:

  • Frutas cítricas (acerola, laranja, tangerina, kiwi): fontes de vitamina C;

  • Alho e cebola: antimicrobianos naturais;

  • Castanhas e sementes: ricas em zinco e selênio;

  • Vegetais roxos, verdes-escuros e alaranjados: antioxidantes poderosos;

  • Grãos, linhaça, chia e peixes gordurosos: fontes de ômega 3 e vitamina D;

  • Iogurtes naturais com probióticos: equilibram a flora intestinal.

Um estudo publicado no Nutrition Journal mostrou que alimentos de origem vegetal contêm, em média, 64 vezes mais antioxidantes do que os de origem animal. Isso reforça a importância de priorizar vegetais para fortalecer o sistema imunológico.

O que enfraquece a imunidade?

Segundo a nutróloga, diversos hábitos prejudicam as defesas do corpo:

  • Alimentos ultraprocessados e com gordura trans;

  • Açúcar refinado e álcool em excesso;

  • Cafeína em excesso, que dificulta a absorção de minerais;

  • Gordura saturada em grandes quantidades (óleos de palma e coco, carnes gordas).

Esses fatores aumentam a inflamação e comprometem a absorção de nutrientes. A ingestão de gordura saturada deve ser limitada a no máximo 10% das calorias diárias.

Quais sinais indicam baixa imunidade?

Fique atento aos seguintes sintomas:

  • Infecções frequentes (como gripes, herpes e candidíase);

  • Cansaço constante e falta de energia;

  • Queda de cabelo e unhas quebradiças;

  • Cicatrização lenta;

  • Problemas de pele (feridas, dermatites);

  • Dificuldade de concentração e lapsos de memória.

Esses sintomas podem indicar deficiência de vitamina D, C, B12, ferro, zinco e aminoácidos.

Outros fatores que influenciam na imunidade

Além da alimentação, outros pilares fundamentais são:

  • Sono de qualidade: regula hormônios e fortalece o sistema imune;

  • Atividade física regular: reduz inflamações e melhora a resposta imunológica;

  • Hidratação constante: essencial para todas as funções corporais;

  • Controle do estresse: o estresse crônico reduz a eficiência das defesas do corpo.

O intestino saudável também influencia na produção de serotonina e melatonina, afetando o humor, o apetite e o sono.

Suplementos, chás ou altas doses de vitamina C funcionam?

Não. Não existem soluções mágicas para fortalecer a imunidade. Suplementos e chás podem ter seu papel, mas não substituem uma dieta equilibrada.

Altas doses de vitamina C não curam gripes. Da mesma forma, chás com plantas medicinais exigem cuidado — alguns podem até ser tóxicos. O ideal é buscar orientação profissional antes de usar suplementos ou fitoterápicos.

Fortaleça sua imunidade naturalmente

Manter o sistema imunológico forte exige equilíbrio entre alimentação saudável, hábitos de vida e atenção aos sinais do corpo. Uma dieta rica em alimentos naturais, sono adequado e prática de exercícios pode ser a melhor defesa contra a gripe.

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