Composição visual com frutas, vegetais e aparelho de pressão ilustrando os efeitos da dieta DASH na redução da pressão arterial.
Imagem ilustrativa mostra alimentos naturais e aparelho de pressão para destacar os efeitos comprovados da dieta DASH contra a hipertensão.

A dieta DASH, criada nos Estados Unidos para combater a hipertensão, mostrou-se tão eficaz quanto medicamentos de baixa dosagem no controle da pressão arterial. Conforme estudos clínicos recentes, essa abordagem nutricional pode reduzir em até 11 mmHg a pressão sistólica e em 7 mmHg a diastólica, apenas com mudanças simples na alimentação.

Estratégia alimentar baseada na ciência

A DASH — sigla para “Abordagens Dietéticas para Reduzir a Hipertensão” — prioriza alimentos naturais e ricos em nutrientes benéficos ao sistema cardiovascular. Por isso, o cardápio inclui:

  • Frutas e hortaliças frescas

  • Legumes variados

  • Grãos integrais

  • Laticínios com baixo teor de gordura

  • Carnes magras, peixes e oleaginosas

Além disso, a dieta restringe o consumo de sal, açúcar, ultraprocessados, álcool e carnes gordurosas — o que é essencial para proteger o coração e os vasos sanguíneos.

Nutrientes que fazem diferença

Os efeitos positivos da dieta DASH estão associados a nutrientes que atuam diretamente no sistema cardiovascular. São eles:

  • Potássio, que auxilia os rins na eliminação do excesso de sódio

  • Magnésio, que promove relaxamento dos vasos

  • Cálcio, que regula a contração muscular, inclusive do coração

  • Fibras e antioxidantes, que ajudam a controlar o colesterol e proteger as artérias

Segundo o nutrólogo Gustavo Viana, alimentos como rúcula, espinafre e beterraba estimulam a produção de óxido nítrico, uma substância que dilata os vasos e melhora a circulação. Além disso, a endocrinologista Maria Clara Martins ressalta que a DASH é prática: “Substituições simples estão no coração dessa metodologia e facilitam a adesão no dia a dia.”

Resultados visíveis em pouco tempo

A boa notícia é que os efeitos aparecem rapidamente. Em apenas duas semanas, já é possível observar uma queda nos níveis de pressão arterial, principalmente quando há redução do sal. Com o passar dos meses, entre dois e três, os resultados tendem a ser ainda mais consistentes.

De acordo com o cardiologista Henrique Trombini Pinesi, do Incor, “a dieta adequada pode potencializar os remédios ou até permitir a redução das doses, sempre com orientação médica.”

O que evitar no dia a dia

Mesmo com evidências científicas robustas, muitos pacientes ainda cometem erros na alimentação. Entre os principais vilões, estão:

  • Excesso de sal no preparo das refeições

  • Refrigerantes, doces e bebidas alcoólicas

  • Fast food e temperos prontos ricos em sódio

Conforme alerta a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Unifesp, “o brasileiro sofre com um excesso duplo: consome muito sal e muitos processados. Isso dificulta o controle da pressão arterial.”

Estratégias práticas para manter a dieta

Manter a alimentação saudável exige disciplina. Por esse motivo, adotar hábitos simples pode facilitar a adesão:

  • Planejar as refeições da semana

  • Cozinhar em casa sempre que possível

  • Usar temperos naturais como alho, cebola, ervas e limão

  • Trocar refrigerantes por água saborizada

  • Substituir salgadinhos por frutas ou castanhas

  • Preferir alimentos sazonais, comprados em feiras

  • Ler rótulos e evitar produtos ricos em sódio ou aditivos

Em resumo, o médico Gustavo Viana recomenda:
“Desembrulhe menos, descasque mais. Essa é a essência da alimentação saudável para quem tem pressão alta.”

Fonte: G1

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