Mesa com alimentos típicos da dieta mediterrânea como azeite, legumes, castanhas e vinho
Dieta mediterrânea é baseada em alimentos frescos, azeite de oliva, vegetais e hábitos saudáveis

A dieta mediterrânea está entre os estilos alimentares mais recomendados atualmente. Isso porque une ingredientes naturais, simplicidade no preparo e forte base científica. De acordo com estudos recentes, esse modelo pode reduzir em até 70% o risco de doenças cardiovasculares, promovendo saúde e longevidade.

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta tem origem em países como Grécia, Itália e Espanha, onde os hábitos alimentares priorizam produtos frescos, integrais e da estação. Além disso, a forma de comer é valorizada: refeições sem pressa e em boa companhia fazem parte do estilo mediterrâneo.

Esse padrão alimentar não se baseia em restrições severas. Pelo contrário, incentiva o equilíbrio e o prazer à mesa. Como destaca a nutricionista Débora Palos, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca:

“A dieta mediterrânea não é sobre restrição, mas sobre qualidade. Comer com prazer, devagar e em boa companhia faz parte da essência desse estilo alimentar.”

Benefícios comprovados pela ciência

Os benefícios não são apenas percebidos no dia a dia. Eles também são amplamente comprovados por estudos científicos. Um exemplo marcante vem da Espanha, onde pesquisadores acompanharam 7.447 pessoas com risco cardiovascular. Como resultado, houve redução de 30% nos casos de infarto, AVC e morte cardíaca.

Além disso, uma pesquisa feita na França demonstrou que pacientes que adotaram essa dieta após um infarto tiveram até 70% menos chance de novos eventos cardíacos.

Com base nesses dados, os especialistas reforçam os principais ganhos:

  • Redução do colesterol LDL (ruim) e aumento do HDL (bom)

  • Diminuição de inflamações crônicas, com alimentos ricos em antioxidantes

  • Menor estresse oxidativo, que está ligado a doenças crônicas e envelhecimento precoce

  • Regulação da pressão arterial, favorecida pelo consumo de potássio e magnésio

  • Prevenção do diabetes tipo 2, graças ao baixo índice glicêmico da alimentação

O que comer na dieta mediterrânea?

A variedade é um ponto forte da dieta. Por isso, a alimentação diária pode ser rica, equilibrada e saborosa. A seguir, veja como os alimentos são organizados:

Todos os dias:

  • Frutas (laranja, uva, figo, maçã e frutas vermelhas)

  • Verduras e legumes (tomate, berinjela, abobrinha, espinafre e couve)

  • Grãos integrais (aveia, arroz, pães rústicos e cuscuz)

  • Leguminosas (feijão, lentilha e grão-de-bico)

  • Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)

  • Azeite de oliva extravirgem, em substituição a gorduras processadas

Algumas vezes por semana:

  • Peixes e frutos do mar (sardinha, salmão, atum, polvo)

  • Ovos, iogurte natural e queijos brancos

Raramente:

  • Carnes vermelhas e embutidos

  • Alimentos ultraprocessados, doces, refrigerantes e margarinas

Como começar na prática

Mesmo quem nunca seguiu um padrão alimentar saudável pode se adaptar à dieta mediterrânea. Com pequenas mudanças diárias, é possível transformar os hábitos aos poucos. Por exemplo:

  • Troque a manteiga por azeite de oliva extravirgem

  • Insira verduras e legumes em todas as refeições

  • Consuma peixes ao menos uma vez por semana

  • Varie o cardápio com feijão, lentilha e grão-de-bico

  • Opte por frutas e castanhas nos lanches intermediários

  • Substitua refrigerantes por água ou sucos naturais

  • Valorize o momento da refeição, com atenção plena e sem pressa

Além disso, manter consistência nas escolhas alimentares ajuda a alcançar resultados duradouros. Comer bem não exige perfeição, mas sim constância.

Um estilo de vida sustentável

Adotar a dieta mediterrânea vai além do que se coloca no prato. Na prática, trata-se de um estilo de vida sustentável, prazeroso e respaldado pela ciência. O padrão não apenas previne doenças, mas também melhora a saúde mental e emocional.

“Não se trata apenas do que se come, mas da forma como se come. É sobre presença, prazer e equilíbrio”, conclui Débora Palos.

Fonte: CNN Brasil

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